Woche der gesunden Ernährung

Wie sollte die Ernährung in der Wechselschicht aussehen? Diese Frage hat die Ernährungsberaterin Caroline Zimner des St. Christophorus Krankenhauses Werne beantwortet.

Sie rät Menschen, die im Schichtdienst arbeiten, einen regelmäßigen Mahlzeitenrhythmus beizubehalten, indem man beispielsweise die warmen Mahlzeiten zur gewohnten Zeit einnimmt. So ist es sinnvoll, die Mahlzeiten in Spät- und Nachtschicht auf leichte, energiearme Mahlzeiten zu beschränken.

Vor Beginn der Nachtschicht bietet sich ein ausgewogenes Abendessen an. Ein leichter Snack gegen Mitternacht belastet nicht und hilft dem Leistungstief vorzubeugen. Zu beachten gilt, dass die nächtlichen Mahlzeiten leicht verdaulich sind, da sich der Verdauungstrakt sich im Ruhezustand befindet. Leicht verträglich sind beispielsweise Milchprodukte in Kombination mit Obst oder Gemüsesuppen. Auf Salat oder Rohkost sollte besser verzichtet werden, diese liegen schwerer im Magen. Ein Frühstück nach der Nachtschicht hilft, einem möglichen Hungergefühl während des Schlafens entgegenzuwirken.

Bei dem Wechsel der Schichten, beispielsweise von der Nacht- in die Frühschicht, empfiehlt sie ausgewogene Mahlzeit mit leicht verdaulichem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten, um Müdigkeit zu vermeiden. Nicht empfehlenswert sind schwere, fettreiche Mahlzeiten oder Snacks wie Weingummis und Kekse.

Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, Probleme wie Schlafstörungen, Müdigkeit, Appetitlosigkeit oder Verstopfung zu reduzieren.

 

 

Interview

Haben die wechselnden Arbeits- und Schlafzeiten im Schichtdienst einen Einfluss auf die Verdauung und was sollte man bei der Ernährung im Wechseldienst beachten. Caroline Zimner, Diätassistentin, Diabetesberaterin und Ernährungsberaterin des St. Christophorus Krankenhauses Werne, beantwortet alle Fragen zur Ernährung im Schichtdient und gibt praktische Tipps.

Welchen Einfluss hat der Schlafrhythmus auf die Verdauung und den Appetit?

Unser Körper produziert rund um die Uhr Hormone und Enzyme. Ist der Schlaf gestört, schlafen wir zu wenig oder wie unter Schichtarbeit eher unregelmäßig, wird die Konzentration des Appetitanregers Ghrelin erheblich gesteigert. Die Leptin-Ausschüttung, das Sättigungshormon, wird dagegen herabgesetzt. Zugleich ist die Produktion des Schlafhormons Melatonin gestört. Somit ist das innere System durcheinander, was Folgen für den Magen-Darm-Trakt hat. So sind Beschäftigte im Schichtarbeitssystem häufiger von Magen-Darm Beschwerden betroffen. Zudem klagen viele über Schlafstörungen, Müdigkeit, Appetitlosigkeit sowie Verstopfung. Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, diese Probleme zu reduzieren oder zu verhindern.

Sollte der wechselnde Schlafrhythmus bei der Ernährung berücksichtig werden?

Es ist sinnvoll, den täglichen Mahlzeitenrhythmus auch im Schichtdienst aufrecht zu erhalten, um die Verdauung und die Leistungskurve nicht durcheinanderzubringen. Regelmäßige Mahlzeiten und vor allem ausreichend Flüssigkeit helfen dem Körper, mit den Veränderungen besser zu Recht zu kommen. So ist es sinnvoll, die Mahlzeiten in Spät- und Nachtschicht auf leichte, energiearme Mahlzeiten zu beschränken. Ein Frühstück nach der Nachtschicht hilft, einem möglichen Hungergefühl während des Schlafens entgegenzuwirken.

Was können Sie bezüglich der warmen Mahlzeiten empfehlen? Wann sollten diese bei der Arbeit im Schichtdienst eingenommen werden?

Bei der Früh- und Spätschicht sollte das Mittagessen zur gewohnten Zeit eingenommen werden und nur in Ausnahmefällen in den Nachmittag verschoben werden. Vor Beginn der Nachtschicht biete sich ein ausgewogenes Abendessen an, um einem Leistungstief während der Nacht vorzubeugen.

Wie kann man diese Leistungstiefs vermeiden?

Inwieweit sich die Hauptmahlzeit, das warme Mittag- oder Abendessen auf die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit sowie den Magen-Darm-Trakt auswirkt, ist sehr individuell. Manche fühlen sich direkt nach der Mahlzeit träge und voll, Anderen macht das gar nicht aus. Es macht Sinn Routinen zu ändern und auszuprobieren, womit man sich am wohlsten fühlt. Wenn man ein Leistungstief erlebt, kann es helfen, nach der Mahlzeit am Fenster oder auf dem Balkon ein paar Mal tief durchzuatmen und vielleicht ein paar Lockerungsübungen zu machen. Ausreichend Flüssigkeit wie Wasser, Tee, dünne Saftschorlen oder sogar eine Gemüsebrühe helfen fit zu bleiben.

Was sollten die Mitarbeitenden bei dem Wechsel von Schichten beispielsweise von der Nacht- in die Frühschicht bezüglich der Ernährung beachten?

Auch hier sollten Sie versuchen, im Rhythmus zu bleiben. Vor Schichtbeginn und/ oder nach dem Schichtende in Ruhe essen, wenn möglich zusammen mit der Familie oder Freunden. Essen ist schließlich nicht nur Nahrungsaufnahme, sondern auch ein wichtiges soziales Ereignis in unserem Leben.

Besonders die ersten Tage nach dem Schichtwechsel können anstrengend sein. Was sollte bezüglich der Ernährung in diesen Tagen beachtet werden?

Schwere, fettreiche Mahlzeiten machen zusätzlich müde. Auch feine Kohlenhydrate (Limonaden, Weingummi, Kekse) helfen nur kurzfristig den Blutzucker zu steigern. Danach kommt es zu einem raschen Abfall und die Müdigkeit kann sich verstärken. Eine ausgewogene Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und leicht verdaulichem Eiweiß, z. B. ein Vollkornbrot mit Kräuterquark und Rohkost hilft die Verdauung zu entlasten und besser mit dem Wechsel zu Recht zu kommen. Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke zu nutzen, um die Müdigkeit zu überwinden, erscheint im ersten Moment sinnvoll. Langfristig bringen diesen den Rhythmus noch mehr durcheinander. Ein Kurzschlaf („Power Nap“) von 20 bis 30 Minuten und frische Luft sind jedoch effektiver, um das Tief zu überwinden.

Gibt es etwas, dass die Mitarbeitenden bezüglich der Ernährung im Nachtdienst berücksichtigen sollten?

Vor Beginn der Nachtschicht bietet sich ein ausgewogenes Abendessen an, z. B. Vollkornnudeln mit Linsen-Gemüsesoße. Ein leichter Snack gegen Mitternacht belastet nicht und hilft dem Leistungstief vorzubeugen. Zu beachten gilt, dass die nächtlichen Mahlzeiten leicht verdaulich sein sollten, da unser Verdauungstrakt sich im Ruhezustand befindet. Leicht verträglich sind Milchprodukte wir Joghurt, Dickmilch, Kefir gerne in Kombination mit Obst wir Banane, Beerenfrüchte, Mandarinen. Als Toppings eignen sich Nüsse oder Samen. Eine Alternative sind auch leichte Gemüsesuppen. Ein belegtes Brot mit fettarmer Wurst oder Käse ist natürlich auch möglich. Auf Salat oder Rohkost sollte besser verzichtet werden, diese liegen schwerer im Magen. In der zweiten Nachthälfte besser nichts oder nur einen kleinen Snack verzehren. Nach der Schicht bevor es ins Bett geht, sollten Sie ausgewogen frühstücken.

Wie können Heißhungerattacken in der Nacht vermieden werden?

Besser keine Schokoriegel, Weingummi, Plätzchen verzehren. Eine Handvoll Nüsse oder Studentenfutter liefert neben Energie auch noch sinnvolle Nährstoffe. Ein weiter Tipp: Zähne putzen nach der Mahlzeit, das erfrischt den Mund und kann helfen, dass das Verlangen nach Snacks nicht so groß ist.

 

10 Tipps für die gesunde Ernährung im Schichtdienst:

Normalen Mahlzeitenrhythmus aufrechterhalten
Mind. eine Mahlzeit in Gemeinschaft für den sozialen Austausch
Mehr Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse und Vollkornprodukte essen
Frisches Gemüse und Obst statt zuckerreiche und fettreiche Snacks
Ausreichend Wasser, dünne Saftschorlen und ungesüßter Tee trinken (mind. 1,5 L)
Bei geschlossener Kantine Mahlzeiten und Snacks vorab planen und mitbringen
Koffeinhaltige Getränke in Maßen genießen
Vier Stunden vor dem Schlafen auf koffeinhaltige Getränke verzichten
Bei Einschlafschwierigkeiten auf Alkohol verzichten, denn dieser stört den Schlaf
Ausreichend Bewegung und aktive Entspannung in den Alltag einplanen

(Quelle: Inform-Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung)